어디서나 할 수 있는 스쿼트 자세 및 스쿼트 효과

안녕하세요 야채요정이에요. 여러분들 모두 스쿼트 운동에 대해서 많이 들어보셨을 거에요. 스쿼트는 잘못된 자세 또는 무리한 중량으로 행할 경우 무릎 부상의 위험이 큰 운동입니다. 따라서 오늘 스쿼트 자세와 스쿼트 효과에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

스쿼트 자세 

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나로서, 중량을 겨루는 스포츠인 파워리프팅중 하나이기도 합니다. 바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신의 대퇴사두근과 하퇴삼둔근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동입니다. 가장 기본적인 스쿼트 자세는 바로 아래와 같습니다. 

첫째로, 편안한 자세로 섭니다. 둘째, 어깨 넓이로 발을 벌리고 양 팔은 몸에 가볍게 붙입니다. 셋째, 균형을 잡으며 숨을 들이쉬면서 그대로 무릎을 굽히면서 허리 위 상반신을 내립니다. 이 때에 발뒤꿈치를 절대 올리지 않도록 주의하세요. 다음으로, 상체를 가능한 똑바로 세워 허리의 등뼈가 아치형태를 유지하도록 합니다. 허리가 굽어지면 부상의 원인이 되기 때문입니다다. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮춥니다. 그리고 가능하면 평행 상태에서 1초 정도 머물러 주세요. 숨을 뱉으면서 무릎과 등을 세우면서 허리를 올립니다. 그리고 앞의 동작을 반복합니다. 

동작을 함에 있어서 속도는 개인의 자유이지만, 급격하게 수행하면 무릎 인대 등이 부상을 입게 되니 빠르게 하지 않도록 주의해 주세요. 발목이 유연하지 않은 사람은 어쩔 수 없이 발뒤꿈치를 들기 쉬운데, 이 때 아킬레스건 등에 무리가 오게 되므로 발 뒤꿈치는 들지 않도록 해주세요. 내려가는 깊이는 운동의 목적과 운동을 실시하는 사람의 유연성에 따라 달라집니다. 

발의 각도를 설정할 때에는 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌릴 수록 내전근의 개입이 커지고 양 발이 평행할수록 대퇴사두근에 자극이 집중됩니다. 양 발을 평행하게 하고 스쿼트를 할 때에는 고관절의 구조상 하프 스쿼트 이하의 깊이로 내려가기는 힘듭니다. 일반적으로 대퇴사두근을 집중적으로 자극하려는 목적에서 하프 스쿼트를 할 경우 양 발을 평행하게 하며, 그외에는 30~45도 정도로 무릎과 발끝을 바깥쪽으로 벌려서 스쿼트를 수행하도록 하십시오.

 

스쿼트 효과

1) 하체 근육량 증가 

첫번째로 스쿼트 효과는, 일단 하체의 근육량 증가에 커다란 효과가 있습니다. 엉덩이가 무릎 아래로 내려가는 스쿼트는 하체 전반의 근육이 관여하며 몸의 협응력과 밸런스를 키울 수 있습니다. 다만 고관절과 발목의 유연성이 부족할 경우 수행하기 어려운 것도 사실입니다. 하지만, 앉았다가 일어나는 동작만으로 하체 근육을 만들 수 있고 몸 전체 근육 구축을 도와주므로 매일 스쿼트를 한다면 근육 성장에 필요한 호르몬이 분비되고 체내 근육량이 향상됩니다. 

2) 기초대사량 증가 

또한 기초대사량 증가의 효과가 있어요. 사람의 몸은 점점 30대 이후로 노화가 되면서, 매년 근육량이 줄어들기 시작합니다. 따라서 기초대사량이 감소하고 뱃살도 많아지며 나이가 들수록 살을 빼기 힘들어집니다. 이러한 살들은, 스쿼트를 통해서 예방할 수 있습니다. 왜냐하면 몸의 근육량이 늘어날수록 기초대사량이 증가하여서 운동하지 않는 시간에도 칼로리가 소모되기 때문이죠 

3) 부상 예방 

또한 스쿼트 효과로는 부상 예방이 있습니다. 중량을 추가하면 무릎에 부상이 갈 수 있지만 중량을 추가하지 않고 바르자세로 운동한다면 무릎을 튼튼하게 만들 수 있고요, 코어근육과 인대결합 등을 도와서 근육강화, 유연성향상, 몸의 균형감각을 발달시키기 때문에 몸의 부상을 예방하는 효과가 있습니다. 

나이가 들수록 근육은 빠지고 살이 늘어나게 됩니다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 근육량을 증가시키는 근력운동을 많이 해주는 것이 답인데요, 스쿼트는 그 중 가장 대표적인 운동입니다. 따라서 수영이나 일반 유산소운동보다도 살이 찌는 것을 방지해주는 효과 좋은 운동이에요. 모두 스쿼트 자세와 스쿼트 효과에 대해 잘 아셨으니 오늘은 한번 몸을 일으켜서 실천해보시기를 바라겠습니다! 화이팅!